Sağlıklı Beslenmek İçin Liste: Sağlıklı Beslenme Önerileri

Beslenme kategorisine 10 Nisan, 2016 tarihinde eklendi, 141 defa okundu

Sağlıklı Beslenmek İçin Liste: Sağlıklı Beslenme Önerileri

sağlıklı beslenme önerileri

sağlıklı beslenme önerileri

Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?

Hem sağlıklı beslenmek hem de doğru kilo vermek günümüzde herkesin yapmak isteyip yapamadığı bir şeydir. Fakat bu yapamama durumu bilgisizlikten yaşanmaktadır. Kilo vermek vücuttaki kaslardan değil yağlardan yapılmalıdır. Bunun için de hiçbir şey yememeye veya kendinize upuzun bir yasak listesi hazırlamanıza gerek yoktur. Önemli olan gün içinde ortalama olarak kaç kalori yaktığınızı bilmek ve bunun karşılığında gün içinde tüketilen besinlerden toplamda kaç kalori aldığınızı bilmeniz gerekmektedir. Eğer verdiğiniz kalori miktarı fazlaysa ve gereken temel maddeleri yeterince almışsanız kiloyu yağdan vermişsiniz demektir. Ancak alınan kalori fazlaysa bu kilo alındığının göstergesidir. Birçok ünlenmiş kişinin birçok özel diyet programları vardır. Ancak maalesef bir program herkese kilo verdirmez. Hatta başkasına kilo verdiren program bir başkasına da aldırabilir. Bu yüzden zayıflamanın formülü denebilecek bir diyet yoktur. Herkesin zayıflama diyeti farklıdır.

Bir diyet programı hazırlanırken önce diyetisyeninizden günlük spor hariç vücudun kendi yaktığı kalori miktarını öğrenmek gerekmektedir. Ardından protein, karbonhidrat ve yağın günde ne kadar alınması gerektir ve hangi besinde kadar neyden var bilinmesi gerekir. Günlük protein ve karbonhidrat yakımı miktarının bilinmesi hangisinden ne kadar alınması gerektiğini gösterir. Protein eksikliğinin yaşanmaması kaslardan kilo vermeyi önler. Gün içerisinde hangisinden ne kadar yenmesi gerektiğini ölçüp ona göre yenilmezse sağlık bir kilo kaybı görülmez.

Sağlıklı beslenme listesi:

Protein

Protein nedir: Protein ne işe yarar?

Protein vücudun tüm hücrelerinde bulunan yapısal ve işlevsel açıdan önemli bir bileşendir. Bu yapı maddesi yaşamsal faaliyetlerin çoğunun gerçekleşmesinde temel madde olarak kullanılır. Kasların yaklaşık kitlesel olarak yaklaşık yüzde 25’i proteinden oluşur. Diğer kas bileşenleri su ve glikojen (vücutta karbonhidratın depolanma şekli) olarak sıralanabilir. Protein günlük beslenme planında diğer yapı maddelerine göre daha bol bulunmaktadır çünkü vücut hem kas oluşumunda protein kullanır hem de yapım onarım işlemleri sırasında proteinin temel maddesi olan aminoasitleri kullanır. Bu yüzden protein vücuda gerekli yapı maddeleri arasında birinciliği kapmış durumdadır.

Protein diyeti

Çoğu insan proteinin kas çalışması ve egzersizden sonra alınması gerektiğini ve bu şekilde sağlıklı beslenildiğini düşünür ancak maalesef doğru değildir. Protein doğrudan kas geliştirmesi amacıyla değil, kilo verirken kastan değil yağlardan verilmesi amacı ile tüketilmeli ve dolayısıyla tüketim miktarının da ona göre olması gerekmektedir. Günlük gerekli protein miktarını ayarlamak oldukça basit bir işlemdir. Araştırmalara göre vücut ağırlığı baz alınarak günlük kilo başına 1,3 gram gelecek kadar protein almak idealdir.

Sağlıklı beslenme programı:

Beslenme planı oluşturmak için öncelikle iradenize sahip olmalısınız. Bir gün bile asla diyet planınızı bozmamalısınız. Bunun dışında diyetisyeninizin önerdiği beslenme planını ve içindeki besinlerin karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarını bilmelisiniz. Bu 3 yapı maddesinin gram başına kiloya neden olacak kalori miktarları şu şekilde sıralanabilir:

1 gram protein = 4 kalori

1 gram karbonhidrat = 4 kalori

1 gram yağ = 9 kalori

Yapı maddelerinin gereklilikleri

Ne kadar protein almalıyım?

Protein alımıyla hedeflenen; vücudun kas gelişimini koruyarak kilonun yağdan verilmesini sağlamaktır. Tabii ki proteinin de tüketiminde belli bir sınır vardır. Bu sınır yapılan egzersiz ve bu egzersizle harcanan kaloriye göre farklılık gösterebilir. Ancak egzersiz yapmadığı varsayılan birisinin günde en azından 1 yumurta yemesi ve buradan protein alması ideal olacaktır.

Ne kadar yağ tüketmeliyiz:

Yağ tüketim miktarı birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Yağ kaybının günlük olarak kilo almadan kapatılması için 5 gram tüketimi idealdir.

200 pound modeli kullanarak, 100 gram yağ günlük veya 900 toplam kalori tüketmek olur. Yağ tüketimini gerekli olan minimum seviyeye indirdiğiniz zaman vücudunuz alınan yağı depo etmek yerine kullanmaya başlar. Bu durumda kilo almaz tam tersine vermeye başlayabilirsiniz. Herkesin metabolizma hızı ve dolayısıyla yağ yakımı birbirinden farklı olduğu için genel bir yağ tüketim miktarı söylenemez ancak alımına en çok dikkat edilmesi gerek yapı maddesi olduğu kesindir.

Ne kadar karbonhidrat almalıyım?

Karbonhidratın diyet planı içerisinde tüketimi ne kadar protein ve yağ tüketildiğine bağlı olarak değişir. Diğer bir deyişle, Karbonhidrat, günlük almanız gereken kalorinin, protein ve yağ alındıktan sonra geri kalanını doldurmak için kullanılır.

Yukarıdaki yapı denetimlerinin gram başına kalori miktarı formüllerini kullanarak, 2500 kalorilik günlük yemek tüketimi gerektiğini varsayalım:

800 kalorinin günlük olarak açıkta kalması gerektiğini varsayarsak ve ayrıca protein ve yağdan 900 kalori alındığını varsayarsak geriye kalan 2500-1700=800 kalori karbonhidrat ile alınmalıdır. Bu durumda da 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğuna göre 800/4= 200 gram karbonhidrat alma hakkınız bulunmaktadır.

Bu duruma örnek bir diyet planını şu şekilde ayarlayabiliriz:

– 200 gram protein (800 kalori / diyet kalori miktarının % 30’u)

– 100 gram yağ (900 kalori / diyet kalori miktarının % 40’ı)

– 200 gram karbonhidrat (800 kalori / diyet kalori miktarının % 30’u)

Vücudun yağa ihtiyacı var mı?

Yağ vücudunuzun en önemli yakıt kaynağıdır. Yağda çözünen vitaminler, inflamasyon ve hormon üretimini düzenler ve vücudunuzun absorbe işlemini tamamlamasına yardımcı olur. Protein bazı temek işlevlerin gereksinimlerini karşılayamaz. Örneğin; yağ asitleri. Linoleik asit ve Alfa-linolenik asit gibi yağ asitlerini alarak yeterince vücudunuza yardımcı olabilmek ve tabii ki yeterin sağlıklı olabilmek için yağ tüketimi önemlidir. Yani kısacası kilo almamak için yap tüketimini sıfıra indirmek yanlıştır. Yağ tüketimi vücut zorunludur. Tabii ki tüketirken de doymamış yağdan daha çok doymuş yağ tüketilmelidir. Bu yüzden en sağlıklı yağ zeytinyağıdır. Bunun dışında metabolizma hızı ve savunmasına yardım edebilecek bir de omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Bu yağ asitleri en çok somon, alabalık, ton balığı gibi balıklarda bulunmaktadır. Bu yağ asitleri vücuttaki birçok temel işlemin tamamlanması için gerekli olan çok önemli maddelerdir.

Karbonhidrat neden gereklidir: Günlük karbonhidrat gereksinimi

Karbonhidratların birçok özelliği vardır ama asıl rolleri vücut hücreleri için gün içinde kaybedilen enerjiyi geri kazanmaktır. Karbonhidrat glikoz tabanlıdır. Vücuda alınan glikozlar hücrelerin solunumunda kullanılarak yakılır. Ancak fazla kalan glikoz kilo almaya neden olur. Bu yüzden karbonhidrat alımına da dikkat etmek gerekmektedir. Hücrelerin kullanımının ardından arta kalan glikoz vücut tarafından glikojene çevrilir ve saklanır bu glikojene çevrilme bizim kilomuzun ve yağlarımızın artması anlamına gelir. Bu yüzden diyet planına uyarak gerekenden fazla karbonhidrat almamanız gerekmektedir. Almanız halinde kilo almayı da göze almanız gerekir. Kendiniz için sağlık bir beslenme şekli oluşturarak bu beslenme şeklini hayatınızın bir parçası haline getirmeniz hem uzun hem de sağlıklı bir ömür geçirmenizi sağlayacaktır. Vücudunuza iyi bakmanızın en önemli yolu sağlıklı bir beslenme şeklidir.

Yorum Yaz