"Fitness ve Egzersiz" Kategorisi

Kilo Vermek İçin Ne Yapılmalı: Kilo Verme Ve Egzersiz

Fitness ve Egzersiz kategorisine 9 Mayıs, 2016 tarihinde eklendi, 195 defa okundu

Kilo Vermek İçin Ne Yapılmalı: Kilo Verme Ve Egzersiz

kilo verme ve egzersiz

kilo verme ve egzersiz

Kilo vermek için egzersiz programı:

Kilosu fazla olan insanlar normal insanlardan daha fazla yük taşımaktadırlar. Vücudun yükü ne kadar fazlaysa, zarar görme oranı da o kadar fazla olmaktadır. Trans yağlar ve fast food yiyecekler yüzünden son yıllarda, obezite hastalığı dünya çapında inanılmaz bir artış göstermiştir.
Obezite, kalp hastalığı, şeker hastalığı, inme ve kanser gibi bir dizi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. En çok obezite hastası, Amerika Birleşik Devletleri nüfusunda bulunmaktadır. Ancak bu durum sadece Amerika için geçerli değildir. Dünyanın genelinde yaşanan fast food yiyecek sektöründeki ani artış yüzünden insanlar çok kilo almıştır ve almaktadır. Obez olmanın nedeni sadece yemek yemek değil, aynı zamanda egzersiz yapmadan sürekli dinlenme halinde olmaktır.

Alınan fazla kiloların verilmesi gerekmektedir. Bu da diyet ve egzersizle sağlanabilir. Doktorunuz ve diyetisyeninizin ortak çalışması ile yaptığı bir diyet programı ve egzersiz tablosunu harfiyen uyguladığınız sürece bu hastalıktan kurtulabilirsiniz. Biraz da sizin iradenizin güçlü olması ile alakalı olan bir durumdur. Eğer kendinizi kızartmalara, unlu mamullere ve benzeri kilo almanıza neden olan gıdalara karşı tutamıyor, kendinizi frenleyemeyip yemeye devam ediyorsanız aşırı kilo almanız gayet normaldir. Bu yüzden kilo vermek istiyorsanız önce kafanızda karar vermeniz gerekmektedir. Zihnen kesin kararlar verirseniz ve sabırlı olursanız zamanla kilo vererek forma girebilirsiniz.

Egzersizin faydaları:

Diyetin dışında egzersiz mutlaka yapılmalıdır. Egzersiz yapmak kilo alımının önüne geçeceği gibi aynı zamanda bazı hastalıkların etkilerini tersine çevirebiliyor. Vücuttaki kan basıncı ve kolesterol oranını düşürerek kalp krizini engelleyebilir. Ayrıca egzersizin riskini düşüreceği kanserler de mevcuttur: Şuana kadar yapılan çalışmalarda düzenli egzersiz ve sporun kolon kanseri ve meme kanseri riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Egzersiz, tüm bunların dışında vücutta hormonların daha hızlı üretilmesini sağlar. Bu yüzde daha hızlı üretilen endorfin de kişinin mutlu olmasının etkenidir. Bu özelliği nedeniyle egzersiz anksiyete ve depresyon bozukluğu yaşayan kişilerde de işe yarayan bir yöntemdir.

Kilo vermek için ne kadar egzersiz yapmalı?

Egzersizi haftada en az 3 gün ve her gün en az 20 dakika boyunca yapmak gerekir. Ancak bu rakamlar minimum değerlerdir. Daha etkili ve daha hızlı sonuçlar alabilmek için hafta 4 ya da 5 gün 20 dakikadan daha fazla süren egzersiz oturumları hem kilo vermenize hem de vücudunuzun sağlığını korumanıza çok daha faydalı olacaktır. Egzersizlerinizi kendi metabolizma hızınıza göre ayarlamalısınız. Doktorunuzla birlikte yürüttüğünüz bir egzersiz çalışması yapmalısınız. Metabolizma hızınıza göre günlük aldığınız kalorinin ne kadar olduğunu bilmeli ve alınan kaloriden daha fazla yakacak kadar egzersiz yapmanız gerekmektedir. Bu şekilde her gün verdiğiniz kaloriyle aldığınız kalori arasındaki fark kadar kilo vermiş olursunuz. Her gün verilen 100 200 gram kalori, bir ayda 3 ile 6 kilo arasında bir kilo kaybı yaşamak anlamına gelmektedir.

Kilo vermek için kardiyo programı:

Tüm egzersizlerin asıl amacı vücudun sağlığını korumak ve kalp atış hızını istenilen seviyede tutmaktır. Hedeflemeniz gereken kalp atış hızınızı belirlemek için temel formül şudur:

– 220 sayısından yaşınızı çıkarın,
– Bu sayının yüzde 80’ini hesaplayın.

Elde edeceğiniz sayı sizin hedeflemeniz gereken kalp atış hızınız olacaktır.

Özel sağlık kaygıları taşıyanlar (kritik bir yarası olanlar, şeker hastalığı veya kalp sorunu olanlar) herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir mutlaka doktora danışmalıdır.

Kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalı?

Eğer kilo vermek istiyorsanız yaptığınız egzersizin türü çok önemli değildir. Rutin şeklinde bu sporu yapmanız size istediğiniz sonuçları mutlaka sağlayacaktır. Bu yüzden istediğiniz spor dalını seçerek ve zevkli ve eğlenceli bir şekilde vücut sağlığınızı koruyabilir ve kilo verebilirsiniz.

– Aerobik kilo verdirirmi?

Tüm egzersiz programları mutlaka aerobik veya kardiyovasküler egzersiz çeşitleri içermelidir. Herhangi bir egzersiz programı oluştururken bunları içermesine özen göstermeniz gerekmektedir. Aerobik egzersizler kalp atış hızı ve kalpten kan pompalanmasını hızlandırarak vücudun kirli kanı hızlı temizlemesini sağlar. Vücuttaki kan dolaşımı hızlandığında kendimizi dinç ve mutlu hissederiz. Aerobik egzersizleri, yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme ve dans etme gibi aktiviteleri içinde barındırır. Bu aerobik egzersizlerden en az 1 tanesi mutlaka yapılmalıdır. Kilo vermek ve vücut sağlını korumanın ilk şartı budur.

– Ağırlık çalışması

Yağları yakarak kilo vermenin yanı sıra kaslarınızı da çalıştırmanız şarttır. Bu da genelde ağırlık çalışması ile sağlanır. Yağ dokuları genelde kas dokularının üzerindedir. Ve yağ yakılmasının yolu ısıdan geçeri. Aerobik egzersizlerde de yapılan vücudun tüm kaslarını çalıştırmaktır. Ağırlık çalışmakta da belli bir bölgedeki kaslar yoğun ve sık olarak gerilip gevşetildiğinde kaslar gelişir ve şişer, aynı zamanda da bu hareketler sırasında çıkan ısı ile de etrafındaki yağların küçük bir bölümünü de yakar. Sağlıklı beslenmenin işe yarayabilmesi için uzmanlar vücudunuzdaki tüm kasların hafta en az 3 gün çalıştırılması gerektiğini söylemektedir.
Bu kas grupları şöyle sıralanabilir:

– Karın kası
– Sırt kası
– Pazı kası
– Arka bacak (baldır) kası
– Göğüs kası
– Ön kol kası
– Diz üstünde bacağın arka kısmındaki kas grubu
– Diz üstünde bacağın ön kısmındaki kas grubu
– Omuz kası
– Omuzların altındaki, kürek kemiklerinin arasındaki kas grubu
– Triseps (Dış kol omuz aşağısı) kası

Egzersizin yaşam üzerindeki etkileri:

Çoğu insan kendine, uğraşmak için bir takım uğraşılar arar. Çünkü gün içerisinde insanları oyalayacak ve günlük hayatın sıkıntılarından uzaklaştıracak bazı aktivitelerin bulunması şarttır. Bunun için egzersiz idealdir. Başlarda yorucu gelse de ve üşenseniz de, rutin bir şekilde her gün egzersiz yaparak bu durumu yaşam tarzı haline getirebilirsiniz
Gün içerisinde sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanabilmek için ve dolaylı yoldan egzersiz yapmak için dikkat etmeniz gerekenler şunlardır:

– İşten sonra zaman varsa bisiklet sürme, iş yeri/okul yakınsa bisikletle gidip gelme ya da yürüme,
– Asansör yerine merdivenleri kullanma,
– Bazı boş zamanlarınızda süre tutarak koşma.

Kilo vermek için kalori hesaplama:

Erkeklerin metabolizma hızları daha fazla olduğu için kilo vermeleri kadınlara göre daha kolaydır. Bunu şöyle basite indirgeyebiliriz; tüm gün boyunca hareket etmeden yatan bir erkek tüm gün boyunca hareket etmeden yatan bir kadından 500 kalori fazla kaybeder. Bu da genelde ortalama olarak şu rakamları ortaya çıkarır. Ne kilo vermek ne de almamak adına kilo dengesini koruyabilmek için, erkekler günde ortalama olarak 2250 kalori tüketmeliyken, kadınlar 1750 kalori tüketmelidirler.

Devamını Oku

Aerobik Egzersizi Nasıl Yapılır: Aerobik Egzersizin Faydaları

Fitness ve Egzersiz kategorisine 27 Nisan, 2016 tarihinde eklendi, 153 defa okundu

Aerobik Egzersizi Nasıl Yapılır: Aerobik Egzersizin Faydaları

aerobik egzersizin faydaları

aerobik egzersizin faydaları

Aerobik sözcüğüyle eş anlamlı kullanılan sözcükler:

Aerobox, vücut kompozisyonu, boxaerobics, boxercise, kardiyorespiratuvar fitness, kardiyovasküler fitness, fitness sınıfı, esneklik, grup egzersizi, kas güçlendirilmesi, kas dayanıklılığı, kas gücü, Tae Bo, fiziksel uygunluk.

Aerobik nasıl yapılır?

Aerobik, fiziksel gelişim gücüyle alakalı olup sürekli egzersiz gerektiren, dolaşım ve solunum verimliliğini artırmak için tasarlanmış bir egzersiz programıdır. Sertifikalı eğitmenler, fitness merkezlerinde veya spor salonlarında aerobik derslerini çok çeşitli yollardan verebilirler. Bireylerin kendi evlerinde çalışması için tek yol videodan izlenerek, uzman bir hocanın anlatımı ile yapılmasıdır. Evde aerobik yapmak için birkaç basit malzeme gerekebilir. Genelde aerobik egzersizi yaklaşık olarak 30 – 60 dakika arası sürer. Aerobik egzersiz programı genellikle rutin ısınma hareketleri ile başlar ve germe açma egzersizleri ile devam eder.

Aerobik antrenman çeşitleri:

– Step aerobik hareketleri: Step Aerobik, üzerine basılan, taşınabilir bir platform içeren aerobik şeklidir. Step aerobik, aerobik aktivitesi olmakla birlikte, platform gücü eğitiminin de büyük ölçüde tamamlanmasını sağlar.

– Kick boks teknikleri: Boks sporuna benzer olsa da aynısı değildir. Bu sporda bokstan farklı olarak ayaklar kullanılır. Bir dövüş sporu olarak bilinen kickboks, günümüzde boksun yerini almaya başlayan bir spor dalı halini almıştır. Dövüş sanatı olarak kabul edilen kickboks günümüzün en çok kullanılan aerobik türüdür.

Kardiyo-kickboks dersleri kickboks derslerinin bir bölümü olmakla birlikte nefes düzenleme süreci olarak da bilinir. Genelde yumruklar, tekmeler ve diz gibi çeşitli vuruşlar kullanılır fakat bu hareketler savunma yapmak için kullanılır. Saldırılar genellikle zıplayarak karşılanır. Nefes iyi ayarlamadığı sürece en iyi savunma yapılsa bile ayakta durmakta zorlanılabilir. Kickboksta eldiven takmak önemlidir. Mutlaka eldivenler takılmalı ve daha çok aynı kol ve bacakla çalışılmamalıdır. Sık vuruşlar ise 10-15 kereden fazla aynı kol ile vurulmamalıdır. Bacakta ise tam ters etkiyle aynı kural geçerlidir. Yine 10-15 saniye boyunca sık olarak aynı bacakla tekme atılmamalıdır ancak bacakta bu kural tekme atılan bacak için değil yere basan bacak için önemlidir. Tekme atarken vücudun ağırlığını yere basan bacak taşır. 10 15 saniye boyunca tek bir bacağa bütün vücudun ağırlığını yüklemek ilerleyen zamanlarda bacakta çeşitli sorunlar yaşanmasına neden olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırmaya göre kardiyo-kickboks egzersizi ile 1 saatte ortalama olarak 350-450 kalori yakılmaktadır.

– Tae bo egzersizleri: Tae Bo, boks, dans ve genel bir uyum sağlamak için tekvando unsurlarını birleştiren bir egzersiz programıdır. Bu öz-bilinç ve dövüş sanatlarını, odak ve güç unsurları taşıyan boks ve zarafet taşıyan dans ritimleriyle kontrollü bir şekilde birleştirir. Tae Bo açılımı: Toplam, farkındalık, mükemmellik, vücut, itaat kelimeleridir.

Tae Bo, yedi defa dünya dövüş sanatları şampiyonu olan Billy Spaces tarafından 1976 yılında geliştirilmiştir. İlk Tae Bo egzersiz videosu 1998 yılında yayımlanmıştır.

Tae Bo sertifikalı eğitmenler, derslere fitness merkezleri veya spor salonlarında başlamıştır. Bireylerin kendi evlerinde çalışmaları ancak eğitim videoları ile sağlanmaktadır. Tae Bo sırasında yaralanmaların çoğu zayıf kondisyon ve form nedeniyle oluşur. Bireylerin normalden daha fazla antrenman yapmaları sonucunda eklemsel sorunlar oluşabilir. Bazı kişilerin uyguladığı “ne kadar çok yaparsam o kadar iyi olurum” mantığı maalesef doğru değildir. Yoğun yapılan spor kasların dinlenmesine izin vermez ve onları eriterek küçültür ve güçsüz kalmasına neden olur.

Aerobik aletleri:

Aerobik ilk adım; bireyin aerobik fitness seviyesi, bacak uzunluğu, atlama becerisi ve koordinasyonu, koreografiye ve müzik temposuna adım uyumluluğu ölçülerek değerlendirmeye alınmasıdır. Birey için bir aerobik egzersiz programı hazırlarken bireyin kendi kalp hızını dengede tutabileceği en üst seviye egzersiz düzeyi seçilmelidir. Yeni başlayanlar genellikle 8 santim civarında bir yükseklikteki step tahtası ile başlar. Bu yükseklik, zaman geçtikçe vücudun alışması ve daha kolay hale gelmesi ile yeni takozlar eklenerek daha da yükseltilebilir. Bu yükseklik profesyoneller için bile en fazla 25 santime kadar çıkabilir. Koreografiyi değiştirerek de egzersizin zorluk düzeyi artırılabilir. Orta ve ileri adım sınıflar atlama hareketleri olan koreografiler kullanır ve atlamaların arka arkaya sık olması ile de zorluğu daha fazla arttırılabilir.

Aerobik ne işe yarar?

Aerobik, kardiyovasküler fitness sistemi ile kasları geliştirmek için kullanılan bir egzersiz çeşididir. Düzenli egzersizin, kişinin sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Örneğin, obezite, hipertansiyon, dislipidemi, tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı, inme, safra kesesi hastalığı, osteoartrit, uyku apnesi, solunum sorunları ve bazı riski yüksek olan kanserlerin önlenmesinde etkili sonuçları görülen bir tedavi biçimidir. Aynı zamanda yapı egzersizlerinin yardımı ile sağlıklı kemik, kas ve eklemlerin korunmasını da sağlar. Hastalık kontrol ve Önleme merkezlerine göre düzenli egzersiz erken ölüm ve kalp hastalıkları geçirme risklerini azaltır. Ayrıca şeker hastalığı, yüksek tansiyon veya kolon kanseri hastalıklarının da gelişme riskini azaltır. Depresyon ve anksiyeteyi azaltmak için de etkili sonuçlar gösterdiği kanıtlanmıştır. Fiziksel estetik uygunluğu da psikolojik olarak iyi olmayı teşvik etmektedir. Ek olarak bünyeyi geliştirmek ve kardiyovasküler fitness sağlamak için gereken güç ve esnekliği, kardiyo-kickboks ile arttırabilir, koordinasyon ve dengeyi geliştirmek için refleksleri kuvvetlendirilebilir. Bu durum Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından da net olarak kanıtlanmıştır. Kardiyo-kickboks yapanların diğer insanlara göre çok daha az stresli olduğu gözlemlenmektedir.

Aerobik kilo verdirirmi?

Egzersiz düzenli olarak bireylerin sağlıklı bir kiloda dengede kalmasına yardımcı olmanın yanı sıra, yukarıda okuduğunuz sağlık sorunlarının yaşanma riskini de azaltmaya yardımcı olabilir. Kilo dengesini korumaya yardım eder.

Sağlık Raporu

Her spor dalı için geçerli olan bu şart, hayati tehlike taşıdığı için oldukça önemlidir. Egzersiz yapmak vücudun metabolizmasını, kan akışını ve tabii ki nefes alışverişini hızlandırır. Bu durumda bazı hastalığa sahip olan insanların dikkatli olması gerekebilir. Kalp ve damar hastalıklarına, şeker hastalıklarına ve obezite hastalığına sahip olan kişiler yorucu egzersizlerden kaçınmalı ve doktorlarının gözetimi ve bilgisi dahilinde hazırlanan kendilerine özel egzersiz programlarını uygulamalıdırlar. Egzersiz sırasında bayılma, göz kararması ve baş dönmesi olayları sık sık ortaya çıkarsa fitness eğitmenine haber verilerek derhal doktora başvurulmalı ve genel bir kontrol yaptırılmalıdır. Egzersiz dehidratasyona neden olabilir. Dehidratasyon suyun yakılması demektir. Bu durumda vücut susuz kalacağı için egzersizin öncesinde ve egzersizden sonra bol su içmek gerekmektedir. Egzersiz sırasında yapılacak yanlış hareketler kalıcı sorunlara neden olabilir. Özellikle kassal hareketler sırasında, yani vücut ya da başka bir ağırlığın taşınması sırasında, belin düz olmaması durumunda omurgada eğilme oluşabilir. Bu durum halk dilinde kamburluk olarak da bilinmektedir. Ağırlık yüzünden oluşan kamburluk önlem alınmaması halinde çok daha ileri seviyelere ulaşabilmektedir.

Devamını Oku

Ms Hastalığının Belirtileri: Ms Hastalığı Egzersizleri

Beyin ve Sinir Sistemi Hastalıkları kategorisine 27 Nisan, 2016 tarihinde eklendi, 70 defa okundu

Ms Hastalığının Belirtileri: Ms Hastalığı Egzersizleri

ms hastalığı egzersizleri

ms hastalığı egzersizleri

Ms neden olur?

Herkes mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmalıdır. Egzersiz genel vücut sağlığı için gerekli fiziksel bir aktivitedir. Kilo kaybı sağlamak, vücut yapısını geliştirmek, kuvvetlenmek veya hastalığı önlemek için değişiklik gösteren egzersizler her yaşta yapılabilir. Egzersiz, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin önemli bir parçası olarak da nitelendirilebilir. Aynı zamanda egzersiz, bazı hastalıkların iyileşmesi ya da bu hastalıkların ilerlemesinin önlenmesinde zorunlu olarak kullanılmaktadır. Bu hastalıkların en başında MS hastalığı gelmektedir. MS hastalığının isminin açılımı Multipl skleroz’dur (MS). MS belirtileri hayatı olumsuz yönde etkilediği için bu hastalıktan kurtulmanın çözümleri aranmış ve bu hastalığa özel egzersiz programları hazırlanmıştır. Bu yazımızda MS için hazırlanan özel egzersiz türlerinden bahsedeceğiz.

Ms hastalığı kimlerde olur?

Multipl skleroz, yani MS hastalığı en sık 20-40 yaş arasındaki genç erişkinlerde ortaya çıkıyor. Ancak bu hastalık çocuk yaştaki ve daha ileri yaştaki kişilerde de görülebilen bir merkezi sinir sistemi hastalığı olarak tanımlanabilir. Genç insanlarda, yaşanan büyük travmalardan sonra en sık görülen ikinci nörolojik rahatsızlıktır. MS genellikle tekrarlayan ataklarla başlar. Bu ataklar en az 24 saat sürer ve bu devamlılık genel olarak kısa molalar vererek birkaç hafta sürebilir. Sonrasında hasta kendiliğinden ya da ilaç tedavisi ile büyük oranda veya tamamen düzelir.

Ms atağı nasıl olur?

Ataklar sırasında sıklıkla görülen ms belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

– Gözde puslu görme
– Görme kaybı
– Çift görme
– Bacaklarda uyuşma ve güçsüzlük
– Denge bozukluğu

Ms hastalığı el uyuşması gibi belirtilere de neden olabilir.

Egzersiz programları doktora danışmadan kesinlikle uygulanmamalıdır. Özellikle doktor ve fizik tedavi uzmanı eşliğinde yapılması önerilir.
Okuyacaklarınız arasından herhangi bir egzersize veya fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza mutlaka başvurun. Önlemli olan noktalardan biri ise doktorunuz belirli bir iyileşme düzeyine gelene kadar fizik tedavi uzmanınızla birlikte çalışmanızı isteyebilir. Lütfen doktorunuzun uygun gördüklerini uygulayın. Uygulanabilecek egzersiz türleri şu şekilde sıralanabilir:

Ms hastalığı egzersizleri:

– Ms hastalığı ve yoga

Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi bir çalışmasında yoga uygulamasına katılan bayanlarda MS hastalığına yakalanma oranının çok daha düşük olduğunu gözlemlendi. Ayrıca, yoga sırasında uygulanan, karın nefes uyumu ile kişinin doğru nefes alması ve kondisyonunu arttırması sağlanabilir. Daha iyi nefes almak, daha kolay ve sağlıklı kan dolaşımı ve solunum yapılmasını sağlar. Bu yüzden daha iyi nefes almak dolaylı yoldan vücudunuzun kalp sağlığını da geliştirir.

– Su egzersizi:

Özellikle MS hastalarının egzersiz yaparken en çok yakındıkları ve korunmaları gereken sorun ısınma sorunudur. Isınma durumu hasta kişiler için olumsuz bir etkidir ve bu nedenle, kişiyi serin tutmaya yardımcı olacak bir havuzda egzersiz yapmak ideal olacaktır.
Aşırı ısınmayı engelleme konusunda su vücudunuzu destekler ve suyun doğal kaldırma kuvvetinin yardımı ile de hareket etmek daha da kolaylaşır. Kendinizi suyun içindeyken normalden daha esnek hissedersiniz. Havuzun içinde ağırlık kaldırımı ya ağır bir şeyin sürüklenmeye çalışılması da çok etkili bir kardiyo egzersizi sayılabilir. Nefesinizi düzenlemede ve bunun yanında sağlık kan dolaşımı ve kalp damarlarına sahip olmanızda size yardım edecek egzersiz türlerinden biri su egzersizleridir.

– Ağırlık kaldırma

Hastalık açısından bakıldığında ağırlık çalışmasının dıştan etkileri değil içten etkileri daha önemlidir. Bir kas hastalığı olan MS için, vücut geliştirme sadece vücudun güçlü olmasına değil ve aynı zamanda daha az yaralanma yaşanmasına yardımcı olur. Bu nedenle, MS grubu hastalarından bir ağırlık veya direnç eğitimi içeren fiziksel aktiviteler istenebilir. Yapılması gereken hareketler, egzersizler ve kullanılması gereken ağırlıklar mutlaka fizik tedavi uzmanıyla birlikte yapılmalıdır.

– Açma ve germe hareketleri

Açma ve germe hareketleri aynı yoga gibi kaslar dışında doğru nefes almaya da yardımcı olur. Germe hareketinin yapılma aralığı artırmak, kas gerginliği azaltır ve dolayısıyla kas dayanıklılığının artmasına yardımcı olabilir. MS hastalığı halk arasına “kas erimesi” olarak adlandırılır çünkü zamanla kaslar zayıflar ve bu kas zayıflaması iç organların kaslarına ulaşarak ölüme neden olabilir. Özellikle kalbe kadar ulaşan MS hastalığı büyük çoğunlukla hastanın ölümü ile sonuçlanır. Bu yüzden kas gelişiminin artması ve yanında bir de sağlıklı nefes alarak kalbi iyi çalıştırmak çok önemlidir.

– Denge topu

MS beyincik ve beyindeki denge ve koordinasyon için sorumlu beyin parçalarını da etkiler. Bu yüzden genellikle MS hastaları denge kurmakta sorun yaşar. Denge topu eğitimi, büyük kas gruplarının ve vücudunuzun diğer duyu organlarının denge ve koordinasyon eksikliklerini telafi etme konusunda yararlı olabilir. Denge ya da sağlık topları vücut geliştirmede de kullanılır. MS hastalarına günümüzde, yogadan sonra en çok önerilen egzersiz türü denge topu egzersizidir.

– Dövüş sanatları

Bazı diğer dövüş formlarının yanı sıra MS hastalarında en çok Tai chi tercih edilmektedir. Güç unsurundan çok çekirdek güç, esneklik ve denge unsurlarının ön planda olduğu Tai chi, günümüzün en popüler dövüş sanatlarından biridir. Esneklik ve kas gelişimini doğrudan etkileyen, esnekliğin yanı sıra denge sporu olarak bilinen Tai chi, odak unsurları nedeni ile MS hastası olan insanlar için en iyi egzersiz yöntemlerinden birisidir.

– Aerobik

Ilımlı egzersiz olarak da bilinen aerobik, nabzı yükseltir ve solunum hızı arttırır. Aerobik kas gelişimi esnekliği ve doğru nefes almanın yanı sıra birçok ruhsal ve fiziksel hastalığın da iyileşme sürecinde başvurulan bir yöntemdir. Aerobik kalp hastalıklarına, depresyon belirtilerine ve hatta mesane kontrol sorunlarına bile yardım edebilir. Aerobik, vücudunuzun doğal savunma sistemi, yani bağışık sisteminin savunma mekanizmasını güçlendirir. MS belirtileri hafifletmek ve MS hastası kişinin kaslarında dayanıklılık oluşturmak için harika bir egzersiz türüdür.

– Sabit bisiklet

Normal bisiklet MS olan bir kişi için çok fazla zorluk oluşturabilecek bir alettir. Ancak, sabit bisiklet, yani yaslanmış bisiklet kişiye MS hastalığının belirtilerinden kurtulmada çok yardım eder. Aklınızın normal bisiklete takılmasına gerek yok çünkü pedal çevirmeden direksiyona kadar çoğu işlevi aynı kalarak sabit bisiklete çevrilebilir. Bu bisikletin MS hastaları üzerinde çok olumlu etkiler yarattığı yapılan deneyler ve araştırmalar sonucu kanıtlanmıştır.

– Spor

Spor aktiviteleri de doktor kontrolü ve izni ile MS hastalarına yardımcı olabilir. Kendini zorlamadığı takdirde MS hastaları eğer doktorları da izin vermişse basketbol, hentbol, golf ve tenis gibi bazı sporları yapabilmektedir. At biniciliği ile de denge ve koordinasyon eksikliklerinin giderilmesi teşvik edilmektedir. MS tanısı konulmadan önce fiziksel olarak çok aktif olan bir kişi, normalde yaptığı sporu eskisi kadar olmasa da ve eskisi kadar kendini yormadan da yapması gerekmektedir. Bu hem kas gelişimi için hem de ruhsal sağlığının korunması için gerekli bir durumdur.

Ms hastalığına ne iyi gelir?

Ms hastalığı mutlaka doktor tedavisi gerektirir. Ayrıca beslenme düzenine dikkat edilmeli ve doktorun önerdiği egzersizler yapılmalıdır. Ms hastalığı için egzersizler hastalığın belirtilerinde gerileme sağlamada son derece etkilidir.

Devamını Oku

Gıdı Sarkması Nasıl Giderilir: Boyun Ve Gıdı Egzersizleri

Bölgesel Zayıflama kategorisine 20 Nisan, 2016 tarihinde eklendi, 238 defa okundu

Gıdı Sarkması Nasıl Giderilir: Boyun Ve Gıdı Egzersizleri

boyun ve gıdı egzersizleri

boyun ve gıdı egzersizleri

Gıdı sarkması nasıl önlenir?

Boyun bölgesinde gıdı sarkması olarak da bilinen estetik sorun oldukça rahatsız edicidir. Kimi zamanlarda cerrahi yöntemler kullanılırken gıdı sarkmasının ilk aşamalarında bazı egzersiz yöntemleri de uygulanabilir. Zaman içinde ciltte kolajen üretimi azalır ve esneklik yok olur. Bu süreç genellikle 20’li yaşların ortalarında başlar. Gıdı sarkmasının temel nedenleri güneşe maruz kalmak, sigara içmek ve yetersiz beslenmek gibi nedenlerdir. Boyun bölgesinde iki ana kas bulunmaktadır. Bu kaslar gençlerde gergin bir şekilde dururken zaman geçtikçe esnekliğini kaybederek salınmaya başlar. Eğer 20’li yaşların ortasında bazı egzersizler yapılmaya başlanırsa kasların esnekliğini koruması sağlanabilir ve gıdı sarkması oluşmadan engellenebilir.

Gıdı sarkması egzersizleri:

– Alıştırma 1

Tavana bakarak omurganın düz olduğu bir pozisyonda oturulur. Sırt düz olmalıdır ve omuzlar serbest bırakılmalıdır. Önce kafa geriye doğru itilir bu şekilde beklenir. Bir süre sonra kafa öne düşürülür ve çene göğüs bölgesine dayandırılmaya çalışarak beklenir. Bu egzersiz en rahat olunan ritimde 20 tekrardan oluşan 2 set şeklinde uygulanabilir

– Alıştırma 2

Bu hareketler otururken ya da ayakta yapılabilir. Aynı hareketi yaparken bu kez dudaklar büzülür. Alt dudak olabildiğince dışa çevrilmelidir. Bu durumda çene kırışır. Çenenin kırışıp kırışmadığını anlamak için çeneye bir parmak konulabilir. Çenenin de kasıldığı dudak büzme hareketi saniyeler boyunca boyun kaslarının gerilmesi ne neden olur. Kafa öndeyken dudak mümkün olduğunda bükülmeli ve göğüs bölgesine yaklaştırılmaya çalışılmalıdır. Her pozisyon içerisinde 20 saniye kadar beklenebilir. Bu egzersiz hareketleri de 20 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılabilir.

– Alıştırma 3

Oturma pozisyonu alarak sırt düz tutulmalı omuzlar ise serbest bırakılmalıdır. Tavana bakarken ağız “o” şeklinde büzülmeli ve açık pozisyonda tutulmalıdır. 20 saniye kadar bu pozisyonda durulduktan sonra boynun her iki tarafında bir daralma ve çene hattında gerilme hissedilmektedir. Kafa öne düşürülerek rahat pozisyon alınabilir. Boyun kaslarını geliştirmeye yardımcı olan bu egzersiz hareketleri 10 tekrar olmak üzere 2 set uygulanabilir.

– Alıştırma 4

Yine tavana bakış pozisyonunda oturarak öpücük hareketi yapılmalıdır. Dudaklar büzülerek yapılan öpücük hareketi tüm boyun kaslarının gerilmesini sağlar. Bu şekilde uzun süre durulması dudakların titremesine de neden olabilir. Boyunda ve özellikle çene de kasılma ve baskı hissedene kadar harekete devam edilmelidir. Arından kafa öne düşürülerek başlangıç pozisyonuna dönülebilir. Dudaklar ve boyun dinlendirildikten sonra harekete devam edilebilir. 15 tekrardan oluşan 2 set yapılması tavsiye edilir.

– Alıştırma 5

Oturur pozisyonda durularak omurga ve sırt düz bir konumda olmalı kollar ise serbest bırakılmalıdır. Ardından boyun ile tam bir daire çizilerek çene önce sağ omza değdirilir. Boynun çevrilmesi esnasında yavaş ve nazik olunmalıdır. (Tam dairesel döndürme hareketi boynun rahatsız olmasına neden olursa yarım dairesel hareketler de uygulanabilir.) Omuzların sabit durduğundan emin olunmalıdır. Bu hareketler 10 tekrar şeklinde uygulanabilir.

– Alıştırma 6

Bu hareketler esnasında oturma pozisyonunda olmak yararlı olacaktır. Boyun kaslarının gerilmesini esas alan hareketler içinde en etkili hareketleri içeren egzersiz için öncelikle sol el yere konmamalı ve kalça bölgesinden uzak tutulmalıdır. Boyun sağ tarafa eğilmeli ve sağ el ile destek olunarak omuz bölgesine doğru bastırılmalıdır. Ters kolun baş üzerinden geçtiği hareket kulağı ters yönden tutmak gibidir. Sağ omuzdan sonra aynı hareket sol omuzda da uygulanmalıdır. Alıştırma esnasında boyun bölgesindeki gerilme hissedilirken başın omza yaptığı baskı da hissedilir. Her harekette 10 saniye kadar baskı hissedilmelidir. Her omuz için 3 tekrar uygulanabilir.

– Alıştırma 7

Dümdüz karşıya bakılmalıdır. Önce ağız açılarak dil kıvrılmaya çalışılmalı; çene olabildiğince çok açılmalıdır. Ardından ağız kapatılarak dudaklar düz tutularak ileri doğru itilmelidir. Bu pozisyonda iken burundan derin nefes alınıp verilmelidir. Nefes egzersizi bittikten sonra tekrar ağız açık pozisyona getirilmelidir. Daha sonra çiğneme hareketi gibi hareketler ile dudaklar oynatılmalı, çenenin yukarı ve aşağı hareket etmesi sağlanmalıdır. Bu süre içerisinde burundan nefes alınmaya devam edilmelidir. Nefes alıp verdikten sonra nazikçe alt dişlerin ucuna yerleştirilen dil gerilerek dişlere baskı uygulanmalıdır. Ağzın açık olduğu pozisyonda 20 saniye kadar durduktan sonra “a” sesi çıkarılır. Bu sesin çıkarılması boğazın içeriden de gerilmesini sağlar. Tüm hareket toplamda 90 saniye sürer. Bu bir uygulamayı 2 kez tekrar etmek yeterli olacaktır.

– Alıştırma 8

Düz pozisyonda beklenirken avuç için boğaz bölgesine yerleştirilir. Baş parmağı çeneyi kavrayacak şekilde yerleştirilmelidir. Aynı elin işaret parmağı ise çenenin ters tarafında baş parmak ile aynı paralelde konumlandırılır. Baş aşağı doğru itilirken el yardımı ile boyun ters yöne doğru itilir. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca kafa ve el ile karşı baskı uygulanmaktadır. Hareketin 3 kez tekrar edilmesi yeterlidir.

– Alıştırma 9

Ayakta ya da rahat bir pozisyonda oturulur. Dil dışarı çıkarılabildiği kadar çıkarılır ve boyun bölgesi gerilir. Dil dışarı çıkarıldıktan sonra 10 saniye kadar beklenir ve rahat pozisyona geri dönülür. 10 tekrar yapılabilir. Bu hareket çene kaslarının çalışmasını sağlayarak çene cerrahisine gerek kalmadan gıdı sarkmasını engellemede en etkili egzersizdir.

– Alıştırma 10

Yatay pozisyonda uzanılır. Boyun yatağın kenarına denk gelmelidir. Yatak kenarında boyun serbest bırakılarak öncelikle arkaya düşürülmelidir. Ardından omuzlar hareket ettirilmeden baş göğse doğru kıvırılır ve 10 saniye bu şekilde beklenir. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Baş dönmesini önlemek için alıştırmaların 2 set halinde 2 tekrar uygulanması yeterli olacaktır. Eğer şiddetli baş dönmesi ile karşılaşılırsa boyun arkaya atılmak yerine yatay pozisyonda da tutulabilir.

Gıdı sarkması için uygulanabilecek yöntemler nelerdir?

Gıdı sarkması yani boyun bölgesinde oluşan yağlanma çok ciddiyse cerrahi yöntemler ya da lazer yöntemleri ile müdahale gerekebilir. Ancak hafif sarkma durumlarında ve sarkmanın önlenmesi için gıdı sarkmasına doğal çözüm olarak boyun egzersizleri oldukça etkilidir. Bazı eklem hastalarının egzersiz sırasında dikkatli olunması gerekilebilir. Özellikle boyun kireçlenmesi yaşayan kişiler hareketleri yapmakta zorlanabilir. Boyun bölgesinde gıdı sarkması için en başarılı sonuçlara egzersizlerin düzenli olarak uygulanması ile ulaşılabilir. Fazla kilolar da gıdı sarkmasına neden olabileceği için özellikle beslenmeye dikkat edilmeli; fazla kilolar varsa diyet programı uygulanarak bu kilolardan kurtulmak gerekmektedir. Beslenme düzeninde bol bol sebze, meyve, tahıllar ve baklagillere yer verilirken; kızartmalardan ve fazla yağlı besinlerden kaçınılmalıdır. Tere yağ kullanımı kısıtlanırken trans yağlar yerine zeytin yağı tüketilmelidir. Gıdı sarkmasının temel nedeni kolajen ve esneklik kaybı olduğu için boyun bölgesine bazı nemlendirici kremler de uygulanabilir. Kullanılan kremler içerisinde alkol bulunmamasına özen gösterilmelidir. Gıdı sarkması için maske kullanımı da oldukça yaygındır. Gıdı sarkmasına bitkisel çözüm önerileri de uygulanabilir. Bu uygulamalar bitkisel yağla ile yapılabilir. Ancak bu sarkmaların giderilmesi için en geçerli yöntemin boyun kaslarının çalıştırılması olduğu unutulmamalıdır.

Devamını Oku

Karpal Tünel Sendromu (Bilekte Sinir Sıkışması) Nedir?

Fitness ve Egzersiz kategorisine 28 Haziran, 2015 tarihinde eklendi, 332 defa okundu

Karpal Tünel Sendromu (Bilekte Sinir Sıkışması) Nedir?

karpal tünel sendromu

karpal tünel sendromu

Karpal Tünel Sendromu bilekte bulunan medyan sinirlere yapılan baskı sonucunda oluşur. Medyan sinir (Karpal Tünel olarak da bilinir) elde avuç içinde yer almaktadır. Bu sinir sayesinde ilk 3 parmak çalışmaktadır. Karpal Tünel Sendromu tek elde ya da iki elde birden oluşabilir. Karpal Tünel Sendromunda sıkıştırılan bilek içinde şişlik oluşur. Uyuşma ve karıncalanma el başparmaklarında görülebilen bir durumdur.

Karpal Tünel Sendromu neden olur?

Karpal Tünel içinde iltihap oluştuğunda sinirlere baskı yapılır. Bu inflamasyonun en sık nedeni genellikle bilekte şişlik ya da tıkalı damarlardır. Tıkalı damarlar kan akışını engeller. Ek sık görülen karpal tünel sendromu durumları şunlardır:

– Diyabet
– Tiroid fonksiyon bozukluğu
– Gebelik ya da menopoz sıvı retansiyonu
– Yüksek kan basıncı
– Romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklar

Bilekte tekrarlanan hareketler şişlik ve medial sinir basısına katkıda bulunur. Başlıca sorunlar şunlardır:

– Bileği klavye veya fare kullanırken yanlış konumlandırma
– El aletleri veya elektrikli el aletleri kullanarak bileğin titreşimlere maruz kalması
– Piyano veya yazı yazma gibi bilekleri aşırı genişleten ve tekrarlanan hareketler yapmak

Karpal Tünel Sendromu belirtileri nelerdir?

Karpal Tünel Sendromu sıkıştırılmış sinirler nedeni ile oluştuğu için belirtileri de genellikle sinir yolu boyunca görülür. Diğer belirtiler şunlardır:

– Uyuşma, karıncalanma ve başparmak ya da ilk üç parmakta ağrı
– Kolda yanma ya da ağrı
– Geceleri uyutmayan bilek ağrısı

Karpal Tünel Sendromu nasıl teşhis edilir?

Karpal Tünel Sendromu tanısında öncelikle tıbbi geçmiş sorulur. Ardından fiziksel muayene ile sinir iletim sistemi denetlenir.

– Fizik muayene: El, kol, omuz ve boyun sinirlerindeki basınç kontrol edilir. Bileklerde olası hassasiyet, şişlik ve herhangi bir deformite varsa incelenir.
– Sinir iletim çalışmaları: Sinir uyarılarının iletim hızını ölçen tanı sınamaları yapılır. Sinir impuls normalden daha yavaşsa Karpal Tünel Sendromu olabilir.

Karpal Tünel Sendromu nasıl tedavi edilir?

Karpal Tünel Sendromu tedavisinde bilekte oluşan ağrı ve baskıya göre tedavi şekli değişebilir.

Cerrahi olmayan müdahaleler

– Bileği uzatmak gereken pozisyonlardan kaçınılmalıdır.
– Özellikle geceleri bilek atele sarılmalıdır.
– İnflamasyonu azaltmak için hafif ağrı kesici ilaçlar alınabilir.
– Ağrının altında diyabet ya da artrit gibi hastalıklar varsa öncelikle bu hastalıklar tedavi altına alınmalıdır.
– İnflamasyonu azaltmak için Karpal Tünel bölgeye steroid enjeksiyonu yapılabilir.

Medyan sinirlerde ağır hasarlar varsa ameliyat gerekebilir. Karpal Tünel Sendromu için yapılan ameliyatlarda sinir üzerindeki baskıyı kaldırmak için bilek dokusuna müdahale edilir. Fakat cerrahi seçenekler en son çare olarak düşünülür.

Karpal Tünel Sendromu risk faktörleri nelerdir?

– Cinsiyet: Kadınlarda erkeklerden 3 kat daha fazla Karpal Tünel Sendromu vakası görülmektedir.
– Yaş: Karpal Tünel Sendromu en sık 30 yaş ve 60 arasında teşhis edilir.
– Hastalık: Diyabet, yüksek tansiyon ve artrit gibi bazı hastalıklar Karpal Tünel Sendromu geliştirme riskini artırır.
– Yaşam faktörler: Karpal Tünel Sendromu yüksek tuz alımı, sedanter yaşam tarzı ve yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) tetikleyebilir.
– Uygulamalı Meslek: Tekrarlayan bilek hareketlerinin gerçekleştirildiği işler (imalat, montaj hattı çalışmaları, klavye kullanılan işler ve yapım işi gibi) Karpal Tünel Sendromu geliştirme riskini artırabilir.

Karpal Tünel Sendromu nasıl önlenir?

Karpal Tünel Sendromu onu tetikleyen pozisyonlardan uzak durularak önlenebilir. Ayrıca diyabet, yüksek tansiyon ve artrit hastalıklarında tedavi olmak Karpal Tünel Sendromu geliştirme riskini azaltır. Karpal tünel sendromu hayati bir hastalık olmasa da tedavi edilmediği takdirde kalıcı sinir hasarına, sakatlıklara ve el fonksiyon kaybına yol açabilir.

Karpal Tünel Sendromu Egzersizleri

karpal tünel sendromu egzersizleri

karpal tünel sendromu egzersizleri

Karpal tünel sendromunun tedavisinde cerrahi yöntemler olduğu kadar basit el ve bilek egzersizleri yoluyla da tedavi mümkün olabilmektedir. Bu egzersizler bilekteki şişlik ve ağrının azaltılmasına yardımcı olmakta ve özellikle bileğin yoğun kullanıldığı ofis tarzı işlerde çalışanların ve el işçiliği ile geçimini sürdürenlerin bileklerinin daha fazla dirençli olmasına yardımcı olmaktadır.Yandaki resimde de göreceğiniz üzere karpal tünel egzersizleri genelde bileğin yukarı aşağı yönde ve sağ sol istikametinde olabildiğince esnetilmesi ilkesine dayanmaktadır.

 

Devamını Oku

Boyun Düzleşmesinin Belirtileri-Boyun Düzleşmesi Tedavisi ve Egzersizleri

Fitness ve Egzersiz kategorisine 11 Şubat, 2014 tarihinde eklendi, 499 defa okundu

Boyun Düzleşmesinin Belirtileri-Boyun Düzleşmesi Tedavisi ve Egzersizleri

Boyun düzleşmesi günümüzde sıkça rastlanan sağlık sorunlarından biridir. Günümüzde özellikle gençlerde görülen boyun düzleşmesi daha çok yorgunluk, fazla düşünmekten ve stresten kaynaklanıyor.

boyun düzleşmesi tedavisi

boyun düzleşmesi tedavisi

Boyun düzleşmesi normalde öne doğru kavis yapmış 7 omur ve disklerin arkaya doğru açı kaybetmesi ile oluşur. C şeklinde bir kavis yapan boyun form kayması yaşar ve duruş şeklinde bozukluk yaratır. Aslında boyun düzleşmesi tek başına bir hastalık değildir. Bir başka hastalığın belirtisi olarak ortaya çıkmıştır. Boyunda bulunan tendon, bağlar ve kaslarda oluşan bir değişiklik sonucu boyunda bulunan omurlar ve diskler arkaya doğru bir kavis yapar. Tendon ve bağlardaki sorunlardan kaynaklanan boyun düzleşmesi çok nadir görülürken genellikle asıl neden boyun kaslarıdır. Kaslar spazm yaşayarak omuru arkaya doğru çeker ve boyun bu gerilme karşısında düzleşerek dengesini sağlar. Kas spazmlarının nedeni ise duruş bozukluğu ve ergonomi kaymasıdır. Gün içinde yapılan yanlış bir hareket, koltukta uyuyakalmak, uyuklarken boynun öne ani düşüşü, masa başı işlerde yazı yazarken boynun önde tutulması gibi nedenler boyun düzleşmesini tetikler. Zamanında müdahale edilmez ve dikkatli olunmazsa boyun düzleşmesi boyun fıtığına dönüşebilir.

Boyun Düzleşmesi Belirtileri Nelerdir?

Baş ağrısı, baş dönmesi, kol ağrısı ve boyun ağrısının yanı sıra unutkanlık, bulantı, kulak çınlaması, uyku bozukluğu da görülebilir. Kronikleşmiş ağrılar ile boyun hareketlerinde zorlanma en net belirtileridir.

Boyun Düzleşmesi Neden Olur?

Genellikle boyun düzleşmesi nedeni boyuna alınan bir darbe ile başlar. Uzun süre öne eğilmiş şekilde oturulması durumunda boyun düzleşmesi sorunu ortaya çıkar. Aşırı yük taşımak, yüksek ve sert yastıkta uyumak, rahatsız bir yerde başın uygunsuz bir pozisyondaki haliyle uyumak gibi etkenler de bu rahatsızlığın oluşmasına zemin hazırlamaktadır.

Boyun Düzleşmesi Nasıl Tedavi Edilir?

Düzleşen boyun ve c halini almış bir görümü eski haline döndürmek mümkündür. Belirli egzersiz programları çerçevesinde ve doktor eşliğinde 3 ila 4 hafta arasında boyun düzleşmesi tedavi edilebilir. Rahatsızlığı ortadan kaldırarak sağlıklı ve rahat bir yaşama dönmek için verilen egzersiz programını düzenli ve hiç aksatmadan gerçekleştirmek gerekir. Önemli olan nokta ise egzersizlerin boyun düzleşmesi geçtikten sonra da yapılmaya devam edilmesidir. Aksi takdirde boyun düzleşmesi boyun fıtığına dönüşerek sonu ameliyat olan bir sağlık sorununa dönüşebilir yada kaslardaki gerginlik, baş ağrıları ve baş dönmesi gibi etkilere neden olarak kalıcı rahatsızlıkların oluşmasını sağlayabilir. Doğal egzersizler ile ve boyunluğa gerek duymadan boyun düzleşmesi tedavi edilebilir.

 

Boyun Düzleşmesi İçin Birkaç Öneri;

  • Kol ve boyun egzersizleri yapın. Egzersizler öncesi ısınma hareketlerini unutmayın.
  • Oturur durumdaki ve ayaktaki duruşunuza dikkat edin. Dik ve başınız öne eğilmeden kendiniz için uygun duruş pozisyonlarını belirleyin.
  • Sandalye ve kanepeden kalkarken beliniz ve boynunuzdan kuvvet almak yerine öne doğru kayarak kalkın. Sandalyeleriniz ise kol destekli olsun.
  • Sert hareketler yapmayın. Bu kaslarınızda spazma ve ardından boyun düzleşmesine neden olur.
  • Ani ısı değişikliklerinden sakının. Sabit ısı ile yaz kış boynunuzun sıcak kalmasını sağlayın. Terlediğiniz takdirde boynu ıslak bırakmayın. Çünkü hava akımından çabuk etkilenen boyun bölgesi tutulmalara ve kasların gerilmesine neden olur.
  • Uzun süre masa başında bilgisayar kullanmak, televizyon izlemek, kitap yada gazete okumaktan kaçının. Masaya eğilmeden dik bir pozisyonda oturun.
  • Uyurken yüz üstü yatmayın. Yan yatarak hem boynunuzu hem de omurganızın sağlığını koruyabilirsiniz.
  • Otururken yada yatarken aynı pozisyonda kalmamaya özen gösterin. Kaslarınızın belirli aralıklar ile çalışması boyun düzleşmesi rahatsızlığının oluşmasını engelleyecektir.
Devamını Oku

Yüz Yogası Nasıl Yapılır-Yüz Yogası Egzersizlerinin Faydaları

Yüz Yogası Hareketleri kategorisine 1 Şubat, 2014 tarihinde eklendi, 144 defa okundu

Yüz Yogası Nasıl Yapılır-Yüz Yogası Egzersizlerinin Faydaları

Yaşadığımız çağda stresten uzaklaştıran ve insanı dinlendiren egzersiz ve meditasyon yöntemleri arasında yoga ilk sıralarda yer alıyor. Sadece dinlendirmek ve sakinleştirmek gibi meditasyonel etkileri yok. Aslında yoga başlı başına bir spor. Yoga vücut hareketlerinden oluşsa da son zamanlarda ortaya çıkan bir başka yoga türü ise yüz yogası olarak karşımıza çıkıyor. Modern kadının güzellik sırrı haline gelen yüz yogası son yıllarda oldukça tercih edilen meditasyon tekniklerinden biri.

Yüz yogası nedir?
Yüz yogası yaşlanma etkilerini ortadan kaldıran ve aynı zamanda yüzde oluşacak kırışıkları engelleyen bir uygulamalar bütünü. Günümüzde pek çok farklı kaynakta yüz yogası ile ilgili bilgilere resimli anlatımlara rastlamanız mümkün. Biz de sizin için tüm bu teknikleri bir arada toplamak istedik. Yüz yogası nasıl yapılır diyorsanız, resimler eşliğinde kolayca uygulayabilirsiniz.

Yüz Yogası Egzersizleri Hareketleri

Yüz Yogası Egzersizleri Hareketleri

Yüz yogasının çıkış noktası Lourdes Çabuk yüz yogası adlı kitapta bulunan mimik hareket tekniklerinden ileri geliyor. Bu tekniklerin uygulanması ile etkilerinin oldukça çabuk ortaya çıktığı aşikar. Aslında yogaya bütünsel olarak baktığınızda, yoga ruh huzurunu ve dinginliğini sağlamaya yönelik yöntemler bütünüdür. Ve her yaştaki insan tarafından uygulanabilmektedir. Yaşlanma etkilerinin kendini gösterdiği dönemlerde ise yüz yogası kırışıklıkların oluşumunu engelleme ve yaşlanma belirtilerini erteleme özelliği ile ön plana çıkıyor. Bölgesel iklim farklılıkları, cilt yapısı ve genetik farklılıklar gösterse de az yada çok, her insan kırışıklıklarla karşı karşıya kalır.

Yüz Yogasının Faydaları Nelerdir?

Günümüzde kırışıklık ve yaşlanmanın yüz üzerindeki etkilerini operasyon geçirmeden tamamen yok etmek mümkün olmasa da yüz yogası ile olabilecek kırışıklıkları önceden engelleyebilirsiniz ve erteleyebilirsiniz. Yüz yogasının temeli yüz mimikleri ile kasları çalıştırmaktan geçiyor. Yüz kaslarının belirli hareketler doğrultusunda çalıştırılmasına dayanan yüz yogası ile estetik operasyonlara gerek kalmadan, kozmetik ürünlerine gerek kalmadan yüzünüzün gençliğini koruyabilirsiniz. Yüz yogası uygulamasını yaptıktan sonra etkilerini anında fark edebilirsiniz. Kaslarınız gerilip çalışacağı için cildiniz gergin bir görünüm kazanacaktır. Yüz yogası hareketlerini düzenli olarak yaptığınız takdirde, kırışıklıklardan kalıcı olarak kurtulabilirsiniz.

Yüz yogası hareketleri nelerdir?

Yaşımız ilerledikçe yüz kaslarımız gevşer. Bunun sonucunda ise yağlanma ve kırışıklıklarla karşı karşıya kalırız. Yüz yogası ile bunu engelleyebiliriz. Yapmamız gereken hareketler ise sadece yüz kaslarımızı çalıştıracağımız hareketler. Sadece günde 15 dakikanızı ayırarak bunu başarabilirsiniz. Yüz yogası ile operasyonsuz, silikonsuz ve estetik gerekmeden ve daha da önemlisi doğal yollar ile masrafsız genç görünmeniz mümkün. Tek yapmanız gereken bu hareketleri düzenli ve disiplinli bir şekilde uygulamak.

Yüz Yogası Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Farklı kaynaklardan derlediğimiz mimik ve yüz hareketleri ile yüz yogasını evde kendi başınıza yapabilirsiniz. Yüz yogası hareketleri oldukça basit ve zorlanmadan yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor.

1- Öncelikle derin bir nefes alın ve yanaklarımızı iyice şişirin. Bu şekilde durup kaşlarımızı yukarı doğru gerin. İçinizden 10’a kadar sayın ve bu hareketi 3 kere tekrar ederek sayıyı 30’a çıkarın.

2- Yanaklarımızı balık gibi içeri çekip içinizden 10’a kadar sayın. Ve bu hareketi de 3 kere tekrar edin.

3- Şimdi geniş bir gülümseme ile yanaklarımızı olabildiğince havaya kaldırıp 10’a kadar sayın. Bunu da 3 kere tekrarlıyoruz.

4- Yüz ve bütün vücut arasında bir bütünlük sağlamak için baş, boyun ve yüz ile tüm vücudumuzu 3 kere kasıp gevşetmelisiniz. Ve bu kasılmaları yine içinizden 10’a kadar sayarken yapmalısınız.

5- Son olarak yüzünüzde şaşırmış ve ya korkmuş gibi bir mimikle kaslarınızı yine 3 kere gevşetin. Tüm vücudunuz ile birlikte yüz kaslarınızı da gevşetip rahatlamaya bırakın.

Devamını Oku

Kemikleri güçlendirmek için ne yapmalıyız-Kemikleri güçlendirme egzersizleri hareketleri

Fitness ve Egzersiz kategorisine 3 Ekim, 2012 tarihinde eklendi, 29 defa okundu

Kemikleri güçlendirmek için ne yapmalıyız-Kemikleri güçlendirme egzersizleri hareketleri

Yaşa ve vücudun durumuna göre kemikleri güçlendirmek için ihtiyacınız olan spor programı değişiklik gösterebilir. Bu nedenle belli zaman aralıklarıyla kemik güçlendirici egzersiz programınızı değiştirmeniz oldukça yararlıdır. 20’li yaşlarda oldukça güçlü bir kemik yapısına sahip olduğunuzda, kemiklerinizi güçlendirmeye yönelik çalışmalar yapmalısınız. Yeterli oranda kalsiyum almanız 20’li yaşlarda kemikleri güçlü kılmak ve osteoporoz a karşı önlem almak için oldukça önemlidir. 20’li yaşlarda yapılan en büyük hatalardan birisi, kardiyo çalışmasına ağırlık vermektir. Gereğinden fazla kardiyo çalışması yapmak, kaslarınıza zarar verebilir. Güç kaybı anlamına gelen kas kaybı, metabolizmayı yavaşlatır ve kilo almanıza neden olur. Bu yaşlarda uygulamanız gereken kardiyo programı, 30 dakika ağırlık çalışmasından sonra 20 dakika süreyle kardiyo egzersizleri yaparak denge kurmaya çalışmak olmalıdır.

Kardiyo egzersizlerinin ardından uygulayacağınız 20 dakikalık dayanıklık çalışması uygun bir egzersiz programı olacaktır. 20’li yaşlarda yapılan diğer bir egzersiz programı hatası ise ağırlık çalışmalarını gereğinden fazla yapmaktır. İleri yaşlarda doğal olarak yaşanacak kemik rahatsızlıklarından önce, erken yaşlarda kaslarınızı güçlendirmeniz, ileriki yaşlar için artı bir puan olarak geri dönecektir. Kemikleri güçlendirmek, vücudunuzu güçlendirmeye ve kilonuzu dengede tutmaya da yardımcı olmaktadır. Düşük ağırlıklarla, çok tekrar yapmak aşırı şekilde kas oluşumuna neden olmaz, sadece vücudunuzu şekillendirir. Ağırlık çalışmasında dikkat etmeniz gereken nokta az tekrarlarla yüksek ağırlık çalışmaları yapmaktır. Bu şekilde bir ağırlık çalışması, metabolizmanın birkaç saat boyunca hızlanmasını sağlayacaktır. Bu tarz programları evinizde de uygulamanız mümkün. Sporu bir hayat tarzınız haline getirebileceğiniz 20’li yaşlar, spor seanslarınızı etkin bir biçimde geçirebileceğiniz yaşlardır.

Vücudunuz ve kemiklerinizi güçlendirdiğiniz 20’li yaşların ardından gelen 30’lu yaşlarda ise, daha farklı bir egzersiz programı uygulamalısınız. 35 yaşına kadar ilerleyen vücut zindeliği, 35 yaşından sonra düşüşe geçmektedir. Yüzde beş oranında düşen doğal zindelik, bu yaşlarda uygulanacak doğru bir spor programı ile desteklenmelidir. 30’lu yaşlarda kilo vermek zorlaşır, bu nedenle spor programlarınız da buna uygun bir şekilde ayarlanmalıdır. 35 yaşına geldiğinizde, günlük olarak 25 yaşınıza göre en az 120 kalori daha az tüketmeniz gerekir. Bu yaşlarda vücudunuzun alt kısımlarını çalıştırmanız daha doğru olacaktır çünkü bu bölgeler özellikle kas kaybının en çok yaşandığı bölgedir. 30’lu yaşların başlarında, kemiklerinizin ucunda bulunan kıkırdak dokuları aşınma belirtileri göstererek, vücudunuzun esnekliğini kaybetmesine neden olur.
30’lu yaşlarda yapılan en büyük hatalardan birisi, spor yapmak için vaktinizin olmadığını düşünmektir. Evlilik veya kariyer gibi olguların ön plana çıktığı 30’lu yaşlarda kilo alımı artar, bunun nedeni spor programlarına gereken ilginin gösterilmemesidir. Bu yaşlara geldiğinizde kas yapınızı korumak oldukça önemlidir çünkü kaslar, kilo almayı engeller ve bu yaşlarda başlayan kas kaybına da engellemeye yardımcı olur. Yapılan diğer bir hata ise hep aynı egzersiz programını uygulamaktır. Hep alıştığınız tarzda egzersiz programı uygulamak yerine, egzersiz programınızı belirli aralıklarda değiştirmeyi deneyin.
Hep aynı programı uygulamak, vücudunuzda kas dengesizlikleri oluşturabilir, bu da vücudunuzda genel bir güçsüzlük hissetmenize neden olur. Bu tip durumlar, duruş bozuklukları gibi sorunlara da yol açabilir. Burada yapmanız gereken denge egzersizliklerine daha çok ağırlık vermektir. Kasılmaları engellemek için en azından 10 dakika kadar ısınma egzersizleri yapmanız, kaslarınızın spora hazır hale gelmesine yardımcı olur. 30’lu yaşlarda uygulayabileceğiniz en doğru egzersiz programı, haftada üç kez kardiyo ve ağırlık çalışmalarınızı aynı gün yapmaktır. 20 dakikalık kardiyo egzersizi dahilinde yapacağınız yürüme bandında yürüyüşün ardından, 30 dakika kadar dayanıklık çalışması yapabilirsiniz. Bacakları, vücudunuzu ve omuzlarınızı çalıştırabileceğiniz bu program, ileriki yaşlarda oluşacak kas kayıplarının oluşumunu önemli oranda erteleyecektir.

Devamını Oku

1 kg zayıflamak için kaç kalori yakılmalı-1 kg vermek için kaç kalori yakılmalı

Fitness ve Egzersiz kategorisine 25 Eylül, 2012 tarihinde eklendi, 5.286 defa okundu

1 kg zayıflamak için kaç kalori yakılmalı-1 kg vermek için kaç kalori yakılmalı

1 kilo zayıflama

1 kilo zayıflama

Zayıflamanın iki temel gereksiniminden bir tanesi egzersiz,  diğeri ise kalori kontrolü yoluyla vücudun normalde aldığından daha az miktarda kalori almasını sağlayarak yağ yakımını teşvik etmektir. Bu noktada bizlerin kilo vermek için yapması gereken ilk işin hareket kapasitemizi artırmak, ikincisinin ise boğazımıza hakim olmak olarak özetleyebiliriz. Bu yazımızda hareket ederek zayıflama’nın nasıl olması gerektiği konusunda bir takım faydalı bilgiler vermeye çalışacağız.

Öncelikle kilo vermek için egzersizle zayıflamadan faydalanacaksanız bu durumda her gün düzenli olarak egzersiz yapma alışkanlığını edinmenizde kesin bir fayda bulunmaktadır. Hergün spor ve zayıflama hareketleri yapma imkanımız olmasa bile en azından haftada 3-4 gün yani gün aşırı olacak şekilde bir takım egzersiz hareketleri yapmakta fayda vardır. Tabi bunu yapacak zamanınız yoksa en azından haftada 2*3 kez egzersiz hareketleri yapmak bizlerin kilo vermesi için katkı sağlayacaktır.

Zayıflamak kilo vermek diyoruz da 1 kilo vermek için ne kadar kalori harcamak gerekiyor. Bunun hesabı aslında çok basit. 1 kilo vermek ile kastedilen vücuttan 1 kg yağ yakımı olduğuna göre 1000 gram yağ yakmak için gerekli olan kalori miktarını bilmemiz bunun için yetiyor. 1 gram yağı vücutta yakmak ortalama 8 kalorilik bir enerjiyi açığa çıkarmaktadır. Bu enerji işte spor ve zayıflama hareketleri ile harcadığımız enerjinin ta kendisidir. 1000 gram için ise basit bir aritmetik hesaplamayla 8000 kalorilik bir yağ yakımının gerektiği kolaylıkla bulunabiliyor. Yani kısacası 1 kilo zayıflamak için 8000 kalori eşdeğeri bir zayıflama egzersizleri uygulamamız gerekiyor.

Peki 8000 kalorilik enerji hangi sporların kaç saatlik performansına eşdeğerdir.

Ağırlık çalışmak 30 saat saatte 270 kalori:
Araba kullanmak 55 saat saatte 150 kalori
Dans etmek 45 saat saatte 180 kalori
Bahçe işleri 30dak saatte 150 kalori
Aerobik 19 saat saatte  440 kalori
Bisiklete binmek 13 saat saatte 630 kalori
Yürüyüş yapmak 39 saat saatte 210 kalori
Basketbol oynamak 16 saat saatte 550 kalori
Golf oynamak 27 saat saatte 310 kalori
Devamını Oku

Merdiven Çıkmanın Faydaları-Merdiven Çıkmak Zayıflatır Mı

Fitness ve Egzersiz kategorisine 22 Şubat, 2012 tarihinde eklendi, 6.756 defa okundu

Merdiven Çıkmanın Faydaları-Merdiven Çıkmak Zayıflatır Mı

merdiven çıkmak

merdiven çıkmak

Merdiven çıkmanın faydaları pek az bilinse de sağlığa yararları bakımından bir çok spor ve egzersiz yöntemine nazaran çok daha etkili bir kardiyo egzersizi olarak dikkat çekiyor. Uzmanların yaptıkları araştırmalara 2 ay boyunca göre günde 10 dakika merdiven çıkmanın ortalama olarak 6 aylık süreyle her gün 35 dakika yürüme ile eşdeğer olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır. Özellikle basen yağları ve kalça büyüklüğü sorunu olan bayanların denemesi gereken bir egzersiz yöntemi olan merdiven çıkmak, hem damarlardaki kan dolaşımını hızlandırarak forma girmenizi sağlıyor hem de bölgesel yağlardan kalıcı olarak kurtulmanıza katkı sağlıyor.

Merdiven çıkmak hem bacak kaslarını güçlendirerek kalça, baldır ve basen bölgesini sıkılaştırması, hem de kadınların vücudunun alt kısmında toplanan yağları eritme yeteneğine sahip bir egzersiz yöntemidir.

Çoğumuz merdivenlerden çıkmaktan mümkün olduğunca kaçınır ve asansörü veya yürüyen merdivenleri tercih ederiz. Tabi merdiven çıkmanın sağlığa olan faydaları dikkate alındığında ve özellikle kilo vermek, fitness veya bacak sıkılaştırmak amaçlı kullanıldığında işler bir hayli değişiyor. Özellikle bacaklar, karın ve kalça gibi fazla kilolar bakımından oldukça sorunlu alanları güçlendirmek için merdivenlerden çıkmak eşsiz bir doğal çözüm yolu olarak dikkat çekiyor. Hatta merdiven çıkmanın egzersiz olarak kullanımı son dönemlerde o denli yaygınlaşmaya başladı ki, zayıflama aletleri üreticisi firmalar tarafından stairmaster adı verilen merdiven egzersizi aletleri oldukça geniş bir tüketici kitlesi tarafından tercih ediliyor.

Merdiven çıkmanın başlıca faydaları ve yararları şunlardır

– Her şeyden önce merdiven çıkmak ücretsiz bir egzersiz türüdür. Hiç bir para harcamadan kalori yakmak ve formda kalmak için kullanılabilir.

– İyi bir kardiyo egzersizi olan merdivenlerden çıkmak, kısa sürede nabız sayısını dakikada 120 ye çıkarabiliyor. Kalp ritmini bu denli hızlandıran diğer egzersizlere nazaran kısa sürede yoğun performans gerektirdiği için egzersize fazla zamanı olmayan kişiler için ideal bir egzersiz türüdür.

– Zayıflamak için merdiven çıkma hareketleri özellikle bel aşağısında bölgesel zayıflamaya yardımcı olur.

– Özellikle yüksek katlı otoparklar, alışveriş merkezleri, plazalar, metro ve tren istasyonları, üst geçitler, okullar, üniversiteler, parklar, spor salonları, stadyumlar, apartmanlar ve daha bir çok yerde merdiven egzersizleri yapabilecek yeterlikte yükseklik mevcuttur.

– Merdiven çıkmanın bir diğr faydası ise kan dolaşımını hızlandırması ve cinsel sorunları tedavi edici doğal etki oluşturmasıdır.

-Özellikle büro yaşamı süren ve oturmak zorunda kalanların hem kas ve iskelet sistemini şekillendiren hem de metabolizmayı hızlandıran bir etkisi olan merdiven çıkmak, kalça, basen, uyluk ve baldır eritmek için de son derece etkilidir.

– Akciğer ve kanın oksijen tutma kapasitesini arttırır

 

Merdiven çıkmak kilo verdirirmi?

Merdiven çıkmak kaç kalori yakar? Yaklaşık bir saat merdiven çıkmak 1100 kalori yaktırır. Bu miktar 1 saat koşmaya eş değerdir. Merdiven çıkarken de öyle tempolu olmanıza da hiç gerek yok. Normal bir tempoda dahi merdiven çıkmanın kalorisi saatlik 700 den az olmaz.

Merdiven çıkmak kalça büyütürmü

Merdiven çıkmanın kalçaları büyüttüğünün aslı astarı yoktur. Tam aksine kalça küçültür ve sıkılaştırır.

Merdiven çıkmak selülit yapar mı

Merdiven çıkmak selülit yapmaz. Aksine var olan selülitlerin yok edilmesini sağlar. Selülit sorunu olan hanımların günde 20 dakika merdiven çıkma hareketleri yapması durumunda yaklaşık 3 ayda kalça, bel, karın, göbek ve basende selülitlerden eser kalmaz.

Merdiven çıkmak zararlımı

Merdiven çıkmanın hiç bir zararı yoktur. Yeter ki kullandığınız ayakkabı topuklu olmasın, ortopedik olsun. Merdiven kullanmayı kesinlikle zaman kaybı olarak düşünmeyin. Tam aksine sizlerin ömrünü uzatacak bir egzersiz olarak özellikle yukarı çıkarken merdivenin sağlıklı yaşam için sunduğu nimetlerden faydalanalım. Bir ipod veya CD çalar eşliğinde günlük olarak ayıracağınız 10 dakikalık merdiven tırmanma egzersizi size mutlu ve sağlıklı bir yaşam olarak geri dönecektir.

Devamını Oku

Ebru Şallı Karın Eritmek için Plates İzle

Pilates Hareketleri kategorisine 24 Ocak, 2012 tarihinde eklendi, 10 defa okundu

Ebru Şallı Karın Eritmek için Plates İzle

Karın yağlarını eritmede pilates egzersizlerinin ne denli işe yaradığını bilmiyorsanız bunu Ebru Şallı’nın o muhteşem fiziğinden kolayca öğrenebilirsiniz. Sadece karın eritmek için değil, bacak, basen ve popo bölgelerini eritmek için de uygulanabilen pilates egzersizleri için güzel bir örnek sunum video yu aşağıda izleyebilirsiniz.

Devamını Oku

Ebru Şallı Karın Eritme Plates Hareketleri Video izle

Pilates Hareketleri kategorisine 16 Ocak, 2012 tarihinde eklendi, 40 defa okundu

Ebru Şallı Karın Eritme Plates Hareketleri Video izle

 

Karın yağlanmasından şikayetçi olmayanımız herhalde pek azdır. Peki doğal yollarla, daha doğrusu pilates egzersizleri ile hem karın yağı eritmek hem de karın bölgesini sertleştirmek istemez misiniz. Tabi göbek bölgesini inceltmek ve yağ yakmak ta cabası…

İşte sizlere Pilates uzmanımız Ebru Şallı’dan karın ve göbek eritmek için yapılabilecek örnek plates hareketleri:

Devamını Oku