Aerobik Egzersizi Nasıl Yapılır: Aerobik Egzersizin Faydaları

aerobik egzersizin faydaları

aerobik egzersizin faydaları

Aerobik sözcüğüyle eş anlamlı kullanılan sözcükler:

Aerobox, vücut kompozisyonu, boxaerobics, boxercise, kardiyorespiratuvar fitness, kardiyovasküler fitness, fitness sınıfı, esneklik, grup egzersizi, kas güçlendirilmesi, kas dayanıklılığı, kas gücü, Tae Bo, fiziksel uygunluk.

Aerobik nasıl yapılır?

Aerobik, fiziksel gelişim gücüyle alakalı olup sürekli egzersiz gerektiren, dolaşım ve solunum verimliliğini artırmak için tasarlanmış bir egzersiz programıdır. Sertifikalı eğitmenler, fitness merkezlerinde veya spor salonlarında aerobik derslerini çok çeşitli yollardan verebilirler. Bireylerin kendi evlerinde çalışması için tek yol videodan izlenerek, uzman bir hocanın anlatımı ile yapılmasıdır. Evde aerobik yapmak için birkaç basit malzeme gerekebilir. Genelde aerobik egzersizi yaklaşık olarak 30 – 60 dakika arası sürer. Aerobik egzersiz programı genellikle rutin ısınma hareketleri ile başlar ve germe açma egzersizleri ile devam eder.

Aerobik antrenman çeşitleri:

– Step aerobik hareketleri: Step Aerobik, üzerine basılan, taşınabilir bir platform içeren aerobik şeklidir. Step aerobik, aerobik aktivitesi olmakla birlikte, platform gücü eğitiminin de büyük ölçüde tamamlanmasını sağlar.

– Kick boks teknikleri: Boks sporuna benzer olsa da aynısı değildir. Bu sporda bokstan farklı olarak ayaklar kullanılır. Bir dövüş sporu olarak bilinen kickboks, günümüzde boksun yerini almaya başlayan bir spor dalı halini almıştır. Dövüş sanatı olarak kabul edilen kickboks günümüzün en çok kullanılan aerobik türüdür.

Kardiyo-kickboks dersleri kickboks derslerinin bir bölümü olmakla birlikte nefes düzenleme süreci olarak da bilinir. Genelde yumruklar, tekmeler ve diz gibi çeşitli vuruşlar kullanılır fakat bu hareketler savunma yapmak için kullanılır. Saldırılar genellikle zıplayarak karşılanır. Nefes iyi ayarlamadığı sürece en iyi savunma yapılsa bile ayakta durmakta zorlanılabilir. Kickboksta eldiven takmak önemlidir. Mutlaka eldivenler takılmalı ve daha çok aynı kol ve bacakla çalışılmamalıdır. Sık vuruşlar ise 10-15 kereden fazla aynı kol ile vurulmamalıdır. Bacakta ise tam ters etkiyle aynı kural geçerlidir. Yine 10-15 saniye boyunca sık olarak aynı bacakla tekme atılmamalıdır ancak bacakta bu kural tekme atılan bacak için değil yere basan bacak için önemlidir. Tekme atarken vücudun ağırlığını yere basan bacak taşır. 10 15 saniye boyunca tek bir bacağa bütün vücudun ağırlığını yüklemek ilerleyen zamanlarda bacakta çeşitli sorunlar yaşanmasına neden olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırmaya göre kardiyo-kickboks egzersizi ile 1 saatte ortalama olarak 350-450 kalori yakılmaktadır.

– Tae bo egzersizleri: Tae Bo, boks, dans ve genel bir uyum sağlamak için tekvando unsurlarını birleştiren bir egzersiz programıdır. Bu öz-bilinç ve dövüş sanatlarını, odak ve güç unsurları taşıyan boks ve zarafet taşıyan dans ritimleriyle kontrollü bir şekilde birleştirir. Tae Bo açılımı: Toplam, farkındalık, mükemmellik, vücut, itaat kelimeleridir.

Tae Bo, yedi defa dünya dövüş sanatları şampiyonu olan Billy Spaces tarafından 1976 yılında geliştirilmiştir. İlk Tae Bo egzersiz videosu 1998 yılında yayımlanmıştır.

Tae Bo sertifikalı eğitmenler, derslere fitness merkezleri veya spor salonlarında başlamıştır. Bireylerin kendi evlerinde çalışmaları ancak eğitim videoları ile sağlanmaktadır. Tae Bo sırasında yaralanmaların çoğu zayıf kondisyon ve form nedeniyle oluşur. Bireylerin normalden daha fazla antrenman yapmaları sonucunda eklemsel sorunlar oluşabilir. Bazı kişilerin uyguladığı “ne kadar çok yaparsam o kadar iyi olurum” mantığı maalesef doğru değildir. Yoğun yapılan spor kasların dinlenmesine izin vermez ve onları eriterek küçültür ve güçsüz kalmasına neden olur.

Aerobik aletleri:

Aerobik ilk adım; bireyin aerobik fitness seviyesi, bacak uzunluğu, atlama becerisi ve koordinasyonu, koreografiye ve müzik temposuna adım uyumluluğu ölçülerek değerlendirmeye alınmasıdır. Birey için bir aerobik egzersiz programı hazırlarken bireyin kendi kalp hızını dengede tutabileceği en üst seviye egzersiz düzeyi seçilmelidir. Yeni başlayanlar genellikle 8 santim civarında bir yükseklikteki step tahtası ile başlar. Bu yükseklik, zaman geçtikçe vücudun alışması ve daha kolay hale gelmesi ile yeni takozlar eklenerek daha da yükseltilebilir. Bu yükseklik profesyoneller için bile en fazla 25 santime kadar çıkabilir. Koreografiyi değiştirerek de egzersizin zorluk düzeyi artırılabilir. Orta ve ileri adım sınıflar atlama hareketleri olan koreografiler kullanır ve atlamaların arka arkaya sık olması ile de zorluğu daha fazla arttırılabilir.

Aerobik ne işe yarar?

Aerobik, kardiyovasküler fitness sistemi ile kasları geliştirmek için kullanılan bir egzersiz çeşididir. Düzenli egzersizin, kişinin sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Örneğin, obezite, hipertansiyon, dislipidemi, tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı, inme, safra kesesi hastalığı, osteoartrit, uyku apnesi, solunum sorunları ve bazı riski yüksek olan kanserlerin önlenmesinde etkili sonuçları görülen bir tedavi biçimidir. Aynı zamanda yapı egzersizlerinin yardımı ile sağlıklı kemik, kas ve eklemlerin korunmasını da sağlar. Hastalık kontrol ve Önleme merkezlerine göre düzenli egzersiz erken ölüm ve kalp hastalıkları geçirme risklerini azaltır. Ayrıca şeker hastalığı, yüksek tansiyon veya kolon kanseri hastalıklarının da gelişme riskini azaltır. Depresyon ve anksiyeteyi azaltmak için de etkili sonuçlar gösterdiği kanıtlanmıştır. Fiziksel estetik uygunluğu da psikolojik olarak iyi olmayı teşvik etmektedir. Ek olarak bünyeyi geliştirmek ve kardiyovasküler fitness sağlamak için gereken güç ve esnekliği, kardiyo-kickboks ile arttırabilir, koordinasyon ve dengeyi geliştirmek için refleksleri kuvvetlendirilebilir. Bu durum Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından da net olarak kanıtlanmıştır. Kardiyo-kickboks yapanların diğer insanlara göre çok daha az stresli olduğu gözlemlenmektedir.

Aerobik kilo verdirirmi?

Egzersiz düzenli olarak bireylerin sağlıklı bir kiloda dengede kalmasına yardımcı olmanın yanı sıra, yukarıda okuduğunuz sağlık sorunlarının yaşanma riskini de azaltmaya yardımcı olabilir. Kilo dengesini korumaya yardım eder.

Sağlık Raporu

Her spor dalı için geçerli olan bu şart, hayati tehlike taşıdığı için oldukça önemlidir. Egzersiz yapmak vücudun metabolizmasını, kan akışını ve tabii ki nefes alışverişini hızlandırır. Bu durumda bazı hastalığa sahip olan insanların dikkatli olması gerekebilir. Kalp ve damar hastalıklarına, şeker hastalıklarına ve obezite hastalığına sahip olan kişiler yorucu egzersizlerden kaçınmalı ve doktorlarının gözetimi ve bilgisi dahilinde hazırlanan kendilerine özel egzersiz programlarını uygulamalıdırlar. Egzersiz sırasında bayılma, göz kararması ve baş dönmesi olayları sık sık ortaya çıkarsa fitness eğitmenine haber verilerek derhal doktora başvurulmalı ve genel bir kontrol yaptırılmalıdır. Egzersiz dehidratasyona neden olabilir. Dehidratasyon suyun yakılması demektir. Bu durumda vücut susuz kalacağı için egzersizin öncesinde ve egzersizden sonra bol su içmek gerekmektedir. Egzersiz sırasında yapılacak yanlış hareketler kalıcı sorunlara neden olabilir. Özellikle kassal hareketler sırasında, yani vücut ya da başka bir ağırlığın taşınması sırasında, belin düz olmaması durumunda omurgada eğilme oluşabilir. Bu durum halk dilinde kamburluk olarak da bilinmektedir. Ağırlık yüzünden oluşan kamburluk önlem alınmaması halinde çok daha ileri seviyelere ulaşabilmektedir.